Independientemente de la dieta que siga, los nutricionistas están de acuerdo en una cosa: la fibra es una parte importante de ella. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen los niveles de fibra recomendados en su dieta diaria. En promedio, la fibra consiste en solo 15 gramos de la dieta estadounidense en general, en lugar de los 25 gramos recomendados para las mujeres y los 38 gramos para los hombres.
Si está buscando aumentar su ingesta de fibra, tome nota de estos alimentos. Todos cuentan con altos niveles de fibra y son muy fáciles de incorporar a su dieta diaria.
1. Nueces (1,9 gramos de fibra por 1 onza)
Algunas personas evitan incorporar nueces en su dieta para disminuir su ingesta de grasas, ¡pero también se pierden otros beneficios como proteínas, manganeso, cobre, ácido fólico y fibra! Todo lo que se encuentra en las nueces. Varios estudios han demostrado que las nueces mejoran el razonamiento verbal, la memoria y el estado de ánimo, y apoyan una buena función neurológica.
2. Semillas de lino (3 gramos de fibra por cucharada)
Además de la fibra, estas pequeñas semillas contienen una tonelada de nutrientes como proteínas, tiamina, manganeso, fósforo, magnesio, cobre y ácidos grasos omega-3. Las semillas de lino son fáciles de incorporar en ensaladas, sopas y batidos; simplemente muélelas primero para que sean más fáciles de digerir.
3. Quinua (5 gramos de fibra por 1 taza)
Una vez que se pensó que era solo una tendencia fugaz, la quinua ha demostrado que llegó para quedarse. La quinua ha existido desde la época de los incas y los aztecas. La llamaron “chisaya mama”, porque se la consideraba la madre de todos los granos y, por lo tanto, sumamente sagrada. La quinua casi se perdió en la oscuridad después de que los conquistadores españoles destruyeran la mayoría de sus campos en el siglo XVI. Afortunadamente, se conservaron pequeñas muestras de la semilla. La quinua no solo se considera por su contenido de fibra, sino también por sus altos niveles de hierro, magnesio y potasio.
4. Semillas de chía (5,5 gramos por cucharada)
Las antiguas civilizaciones sudamericanas podrían tener algo aquí, porque también consumían y cultivaban comúnmente semillas de chía. Estas semillas fueron consideradas tan valiosas como el maíz durante el período precolombino. Puede apostar que, con todo su valor nutricional, “la salud es riqueza” suena cierto para los aztecas. Las semillas de chía ahora han encontrado su lugar en la despensa de muchos aficionados a la salud, ya que contienen niveles significativos de proteínas, calcio, fósforo, manganeso y ácidos grasos omega-3.
5. Coco (7,2 gramos de fibra por taza)
Clasificado como una drupa seca, lo que significa que es una fruta, una nuez y una semilla simultáneamente, el coco contiene una multitud de nutrientes asombrosos como el manganeso, los ácidos grasos omega-6, el ácido fólico y el selenio. También cuenta con un alto nivel de fibra en cada porción, con una cantidad de cuatro a seis veces mayor en comparación con el salvado de avena.
6. Coles de Bruselas (7,6 gramos de fibra por taza)
Las coles de Bruselas contienen altos niveles de vitamina C, K, B1, B2, B6, ácido fólico y manganeso. Los beneficios de comer este súper vegetal es asombroso, ya que es rico en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, que ayudan a prevenir la formación de algunas células cancerosas. Cada porción también contiene un equilibrio cercano de fibras solubles e insolubles, así que ¿por qué no probarlas en su próxima comida?
7. Nabos (9,6 gramos de fibra por taza)
Los nabos son uno de los tubérculos más infrautilizados que existen, lo cual es una pena, ya que tiene niveles ejemplares de vitamina C, calcio, magnesio, potasio y fibras dietéticas. Los nabos son bajos en calorías y una sola porción ya representa más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
8. Peras asiáticas (9,9 gramos de fibra, con piel, por fruta mediana)
Las peras asiáticas son un bocadillo ideal para bajar de peso. Son bajos en calorías pero ricos en fibra y están llenos de vitamina C y K, ácidos grasos omega-6 y potasio. Son más firmes y crujientes que la variedad americana, lo que los convierte en una excelente adición a las ensaladas frescas. Aquellos que buscan perder algo de peso, pero tienen un gusto por lo dulce, siempre corren por esta fruta, ya que también son más dulces que su contraparte estadounidense.
9. Alcachofas (10,3 gramos de fibra por taza)
Las alcachofas son una superestrella por derecho propio en el mundo vegetal. Una sola porción mediana satisface casi la mitad de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y un tercio para los hombres.
10. Lentejas (10,4 gramos de fibra por taza)
Hay una razón por la que la gente ha consumido lentejas durante miles de años. Incluso los antiguos egipcios los querían tanto que incluyeron lentejas en entierros tan antiguos como 2400 a. C. Las lentejas no solo saben muy bien y son fáciles de almacenar y cocinar, sino que también brindan un gran valor nutricional. Son bajos en grasas pero altos en proteínas, fibra y hierro, y mantienen bajo control el colesterol y el azúcar en sangre.
11. Aguacates (10,5 gramos de fibra por taza)
Tiene el mayor contenido de proteína y fibra en todo tipo de frutas, además de altos niveles de vitaminas C, E, K, B6, ácido fólico y potasio.
12. Frijoles negros (12,12 gramos de fibra por taza)
Conocido como el “hacedor de travesuras” o la “fruta musical”, la reputación de los frijoles negros va más allá de su capacidad para causar flatulencias. Tiene mucha fibra y oligosacáridos, un grupo complejo de azúcares que causa sus atributos gaseosos. Los frijoles negros son densos en flavonoides y antioxidantes que reducen el riesgo de algunos cánceres y enfermedades inflamatorias. Si la textura de los frijoles es algo que no disfruta particularmente, puede ponerlos en un procesador de alimentos y agregarlos a las recetas de pasteles y brownies para aumentar el valor nutricional de su postre.
13. Frijoles Lima (13,2 gramos de fibra por taza)
Este frijol ganó su nombre después de que se hizo popular en América del Norte y Europa, cuando los transportistas marcarían su caja con Lima, Perú para informar a los receptores de su origen. Se considera que los frijoles de Lima tienen un sabor muy indulgente, ya que se asemeja a la mantequilla cuando se cocina, lo que les valió el apodo de “frijoles de mantequilla”. Pero no se deje engañar por el rico sabor de este frijol, es tan denso nutricionalmente que proporciona el 25% de la ingesta diaria recomendada de hierro para las mujeres, además de los altos niveles de cobre, manganeso, ácido fólico, fósforo y proteínas.
14. Higos (14,6 gramos de fibra por taza)
Los higos son una de las pocas frutas que solo se pueden cosechar según su reloj natural. Madura completamente y se seca parcialmente mientras aún está en el árbol. Debido a su alto contenido de humedad, se puede utilizar como sustituto de la grasa en productos horneados y, naturalmente, ayuda a que se mantenga fresco por más tiempo. Esta fruta también viene con una gran cantidad de beneficios para la salud, como reducir la presión arterial y protección contra la degeneración muscular. Esto se debe a sus altos niveles de ácido pantoténico, potasio, manganeso y cobre. Los higos también contienen el mismo nivel de fibra ya sea que estén secos o frescos y es uno de los raros alimentos que contienen fibra soluble e insoluble con un equilibrio casi perfecto.
15. Guisantes partidos (16,3 gramos de fibra por taza)
Los guisantes partidos son como los guisantes verdes, solo que los primeros se cultivan específicamente para el secado. Se parten por la mitad para fomentar una cocción más rápida, eliminando por completo la necesidad de remojo previo a diferencia de otras legumbres secas. Ya sea que opte por los guisantes amarillos o verdes, ambos son excelentes fuentes de fibra soluble. Una taza de guisantes cocidos proporciona aproximadamente el 65% de la ingesta diaria recomendada de fibra, junto con altos niveles de proteínas, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esto hace que los guisantes partidos sean una excelente adición a su dieta si desea regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre y mejorar la salud general del corazón.
