Cualesquiera que sean sus preferencias dietéticas, una cosa es segura: todos necesitamos micronutrientes. Estas son las vitaminas y minerales que son de vital importancia para la función de los órganos y las células, y son clave para que funcionemos como se supone que debemos hacerlo.
El hecho es que comemos mucha comida chatarra, también conocida como calorías vacías. El resultado extraño de esto es que estamos creciendo pero estamos desnutridos. Pero no tiene por qué ser así, porque hay muchos alimentos que tienen un impacto nutricional y son bastante fáciles de encontrar.
# 1. Col rizada.
La col rizada merece una mención especial como la mejor verdura de hoja verde que puede conseguir. Es ridículamente denso en nutrientes: está lleno de calcio, manganeso y magnesio, y una sola taza de col rizada llena con creces la cantidad diaria recomendada de vitaminas A, K y C. El otro dato que acapara los titulares son los altos niveles de antioxidantes de la col rizada, que ayudan a eliminar el exceso de moléculas / átomos / iones de radicales en el cuerpo, evitando la muerte celular innecesaria.
# 2. Quinua.
Una de las mejores y más eficientes fuentes de proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales y más), el grano de quinua es otro súper alimento publicitado, y hay una buena razón para ello. En primer lugar, era un alimento básico azteca, que en general es genial. En segundo lugar, te hace sentir muy lleno, muy rápido. También es una gran fuente de minerales, específicamente hierro y manganeso, y lo más importante, es fácil de preparar y prácticamente no requiere tiempo para cocinar en comparación con otros granos.
# 3. Lentejas
Otra gran fuente de proteínas, las lentejas son increíblemente versátiles en la cocina, contienen buenas cantidades de fibra y están llenas de carbohidratos complejos; ese es el tipo que desea, porque tardan más en quemarse y, por lo tanto, son una fuente más eficiente de glucosa. Eso es importante para las personas que temen todo el azúcar refinado en la dieta actual, debido a cómo aumenta nuestra glucosa en sangre y afecta la química cerebral. Con las lentejas como alimento básico, los niveles de azúcar en sangre son agradables y estables y no hay cambios de humor. ¡También son coloridos!
# 4. Amaranto.
Los aztecas realmente sabían lo que hacían. Si bien la mayor parte de su comida no estaba endulzada debido a la falta de fuentes reales de azúcar, sus dietas estaban llenas de frijoles, quinua y esta semilla especial similar a un grano: el amaranto. Pequeño y casi parecido a la arena, el amaranto es similar a la quinua en muchos aspectos, especialmente en el departamento de proteínas. Es un poco difícil de comer solo, pero al igual que el maíz, se puede convertir en un delicioso manjar con nueces.
Se puede cultivar en prácticamente cualquier clima arable y cada planta puede producir hasta 60.000 semillas, lo que la hace realmente fácil de cultivar. Según un artículo de 1977 en la revista estadounidense Science, estas dos características y su alto contenido de proteínas y contenido de micronutrientes comparable a la avena sin refinar la convierten en “la cosecha del futuro”.
# 5. Algas marinas.
Las algas son realmente asombrosas. Uno de sus mayores beneficios es que no se cultiva comercialmente como la mayoría de las verduras, lo que significa que está obteniendo muchos más nutrientes. En segundo lugar, es increíblemente rico en dos cosas muy, muy buenas: fibra y colágeno, una proteína que constituye la mayor parte de su tejido conectivo y es crucial para mantener su piel elástica y sus huesos y tendones en forma. En otras palabras, si estás llegando a los 40 y quieres tener la oportunidad de lucir como de 20 nuevamente, a menos que tengas una fuente de juventud, tu mejor opción serían las algas marinas.
Otro nutriente especial en las algas es el alginato, que ralentiza la digestión (para que puedas absorber más nutrientes y quemar carbohidratos más lentamente) y protege la mucosidad que forma la pared intestinal. Las algas japonesas (kombu, específicamente) también son una parte importante de una dieta basada en plantas (escuchen, veganos y vegetarianos), porque proporcionan una enzima que ayuda a pre-digerir los frijoles y las lentejas, ayudando con sus posibles problemas de flatulencia.
Además, el alga kombu es una fuente de vitamina B12, que está ausente en casi todas las plantas y generalmente solo se encuentra en productos orgánicos sin lavar (debido al suelo), levadura nutricional y algunos hongos. Las algas también se adhieren a un montón de cosas desagradables, como cadmio y plomo, y material radioactivo, por lo que son excelentes para sacar cosas de su sistema que se supone que no deben estar allí.
# 6. Apio.
Un verdadero afrodisíaco y una gran fuente de magnesio y vitamina A, el apio libera un compuesto que es antiinflamatorio, combate el cáncer, reduce el colesterol LDL y aumenta los niveles de excitación (incluso al masticar). Eso no es todo. Es muy bajo en calorías, si está preocupado por su ingesta, y tiene una gran cantidad de vitaminas B y vitamina C para impulsarlo aún más en los rangos de eficacia nutricional. Si aún no está comiendo apio en su tiempo libre, considere agregarlo a las ensaladas o usarlo en una receta de caldo de verduras con champiñones, cebollas y zanahorias. Para los atletas, es una fuente de electrolitos y sodio, por lo que si está sudando a mares, un poco de apio es una buena manera de reponer fuerzas.
# 7. Raíz de remolacha.
A menudo promocionada como el secreto de los atletas olímpicos para la máxima habilidad para correr, la remolacha es, como la mayoría de las raíces, una buena fuente de carbohidratos y fibra. Tiene grandes niveles de hierro y vitaminas A y C, y es especialmente útil para el corazón debido a su contenido de nitratos. El nitrato se convierte en nitrito debido a las enzimas en la boca, y luego estimula el ensanchamiento de arterias y venas y reduce la obstrucción por triglicéridos altos. Sin embargo, tiene altos niveles de oxolato, así que evítelo si tiene una necesidad extrema de calcio (ya que previene la absorción de calcio por parte del cuerpo) o tiene un mayor riesgo de cálculos renales (ya que los riñones son donde va el calcio si es necesario). no se absorbe en el torrente sanguíneo).
# 8. Semillas de calabaza.
El mejor refrigerio de un hombre, nada en la dieta protege su próstata del cáncer y otros peligros tan bien como lo hacen las semillas de calabaza. Están llenos de minerales con zinc, magnesio y hierro, y tienen los ácidos grasos omega-3 que hacen que el pescado sea tan saludable (si no está comprando pescado de piscifactoría, del cual solo debe comer 200 gramos por semana). por peligros de contaminación, o pescados con alto contenido de mercurio, como la caballa). Son antiinflamatorios, reducen el colesterol malo, son alcalinizantes, son baratos, puedes asarlos en casa y, además, son sin duda deliciosos.
# 9. Ajo.
Lo amas o lo odias, y ambos dependen de si lo comiste o no: el ajo, el mejor potenciador natural del sabor para cualquier chef. El ajo es una raíz medicinal antigua aparentemente recetada por el mismo curandero griego, Hipócrates, y la evidencia muestra que esta “hierba” no solo es asombrosa para el corazón, sino que tiene una serie de propiedades anticancerígenas e incluso se sugiere para ayudar a prevenir los alimentos. envenenamiento al matar ciertas bacterias, como E. coli. Además de eso, el ajo es un desintoxicante y ayuda con la salud del hígado, ya que sus compuestos de azufre filtran los metales pesados. El ingrediente activo del ajo fresco, y lo que lo hace oler, es donde está toda la magia: la alicina.
# 11. Semillas de lino.
Son pequeños, son poderosos, y realmente ya no son raros en absoluto; te estarías haciendo un flaco favor si no vieras al menos lo que las semillas de lino pueden hacer por ti. Además de ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, también son tan buenos para la salud del corazón y la cruzada contra el cáncer que el rey Carlomagno, en el siglo VIII, decidió convertir en ley que cada uno de sus soldados incorpora semillas de lino a su dieta.
Ayuda con la hipertensión, las enfermedades cardíacas y el endurecimiento de las arterias, entre otras cosas, y tiene un historial de investigación contra el cáncer de colon, próstata y mama. Sin embargo, lo más interesante es su recuento de lignanos: es mucho, mucho más alto que cualquier otro alimento de origen vegetal (los lignanos solo existen en semillas y granos). Los lignanos son fitoestrógenos, útiles especialmente para lograr el equilibrio hormonal en las mujeres.
# 12. Aguacates.
Los aguacates cremosos, deliciosos y sorprendentemente saludables son una de las mejores fuentes de grasa que puede encontrar. Aunque son bastante difíciles de atrapar en la etapa correcta de madurez (puede acelerar un aguacate verde metiéndolo en una bolsa de papel con un plátano), los aguacates contienen principalmente vitamina A, C, potasio, luteína y mucho ácido fólico, todos de las cuales son cosas buenas que ayudan con la vista, la salud cardiovascular y los embarazos. Al igual que con muchas plantas de esta lista, los aguacates contienen fitoquímicos que muestran propiedades anticancerígenas y son bastante fuertes con su fibra, es decir, si su contenido de grasa aún no te llena.
# 13. Coco.
Otro alimento lleno de grasa que tiene que ser parte de tu dieta si vives cerca de donde crecen naturalmente, el coco es una planta increíble con una nuez increíble. Cuando está fresca y jugosa, la nuez se puede abrir y el agua que contiene se puede consumir para obtener un buen impulso de energía en forma de toneladas de electrolitos (incluido el potasio), citoquininas (hormonas de crecimiento de las plantas con propiedades antienvejecimiento y anticancerígenas). ) y, por supuesto, minerales como calcio, hierro, manganeso y zinc.
La pulpa, que se convierte en carne blanca dura en cocos marrones maduros, lleva el aceite de coco virgen que convierte a la planta en un superalimento. Una grasa saturada, el aceite de coco (el tipo sin procesar) se metaboliza de manera diferente al tipo de grasa saturada que obtenemos de los productos animales (grasa de leche y manteca / sebo, por ejemplo). Las personas que consumen grandes cantidades de grasas saturadas a través de los cocos no tienen signos aparentes de enfermedad cardíaca.
# 14. Cacao.
El cacao es un capricho muy saludable, si se consume correctamente. El cacao crudo natural contiene una tonelada de antioxidantes llamados flavonoides, que tienen beneficios para el corazón y contra el cáncer.
La mayor parte del chocolate está hecho con cacao tostado, que se ha procesado a fuego alto y se le han eliminado la mayoría de los flavonoides (sí, incluso la mayoría del chocolate negro). Una apuesta segura para obtener su dosis de cacao de la manera más saludable y deliciosa posible es a través de cacao en polvo crudo, con el que puede prepararse una buena bebida caliente (intente sustituir el chile por azúcar si quiere ser auténticamente azteca), o semillas de cacao crudo, que son granos de cacao secos y triturados recubiertos con una fina capa de azúcar de coco para combatir un poco el amargor.
#15. Moringa.
Apodado el “árbol milagroso”, la moringa debería ser la única cosa en esta lista que debes considerar. Originalmente cultivado en los bosques salvajes que bordean la cordillera del Himalaya, este pequeño árbol tiene una reputación completamente comestible: puede moler y consumir la corteza, convertir las semillas en aceite, comer las raíces y las hojas y comer la carne de las ramas más jóvenes. Cuenta con una cantidad única de fitoquímicos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antifúngicas, antibacterianas, antibióticas y repelentes de insectos.
Sus hojas contienen más calcio que la leche, más hierro que las espinacas, más proteínas que la cantidad equivalente de carne de res y más potasio que los plátanos. Tiene un ligero acidez cuando está fresco, especialmente en la raíz (por lo que se le ha llamado el “árbol de rábano picante”), y puede resultar sabroso cuando se seca. Pero lo mejor de todo es que crece en condiciones que se acercan a lo que la mayoría de la gente definiría como sequía, y disfruta de la tierra seca más que de la fuerte humedad. Crece muy rápido y se puede mantener en casa en cualquier clima tropical o subtropical, e incluso en las zonas templadas si tienes un excelente pulgar verde.
