Estos cuencos energéticos de col rizada y frijoles blancos están llenos de sabor, textura, proteínas, fibra y otros nutrientes. ¡Perfecto para preparar comidas!
INSTRUCCIONES
1.Empiece con el arroz integral porque tarda unos 50 minutos en cocinarse y el resto de los tazones se pueden preparar mientras se cuece el arroz. Agregue 1 taza de arroz integral a una olla con 2 tazas de agua. Coloque una tapa encima y déjela hervir a fuego alto. Cuando hierva por completo, baje el fuego a bajo y déjelo hervir a fuego lento durante 40 minutos. Después de 40 minutos, apague el fuego y déjelo reposar, con la tapa en su lugar, durante 5 minutos más. Revuelva con un tenedor justo antes de servir.
2. A continuación, haga la vinagreta para que los sabores tengan un poco de tiempo para mezclarse. Combine ¼ de taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre de vino tinto, ½ cucharada de mostaza Dijon, ½ cucharada de condimento italiano, ¼ de cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta en un frasco o tazón. Batir los ingredientes para combinar o cerrar el frasco y agitar hasta que se combinen. Deja el aderezo a un lado.
3. A continuación, prepare la col rizada. Compro col rizada cortada previamente porque es muy económica y realmente reduce el trabajo de preparación. Sin embargo, le doy un enjuague adicional y selecciono los trozos grandes de tallos.
4. Agregue ½ cucharada de aceite de cocina y un diente de ajo picado a una olla o sartén grande. Saltee el ajo a fuego medio durante aproximadamente un minuto.
5. Agregue 1/2 libra de col rizada picada a la olla con ⅛ de cucharadita de sal y continúe salteando por unos minutos más, o hasta que la col rizada se ablande. Deja la col rizada a un lado.
6. Prepare los últimos ingredientes. Pique aproximadamente ¼ de taza de tomates secados al sol y ¼ de taza de nueces. Enjuague y escurra uno de 15 oz. lata de frijoles cannellini. Desmenuzado alrededor de 2 oz. feta.
7. Cuando el arroz termine de cocinarse, es hora de armar los tazones. Comience con ¾ de taza de arroz en cada tazón o recipiente, ⅓ de taza de frijoles y aproximadamente ½ taza de col rizada salteada.
8. Agregue aproximadamente 1 cucharada de tomates secos y nueces picadas encima, y una pizca de queso feta desmenuzado. Divida el aderezo entre cuatro recipientes. Refrigere los tazones hasta que estén listos para comer.
Rocíe la vinagreta sobre los tazones después de recalentar, luego revuelva y disfrute.
CÓMO ALMACENAR LOS POWER BOWL DE COL RIZADA Y FRIJOLES BLANCOS
Esta receta está hecha para preparar comidas. Puede mantener estos tazones refrigerados durante unos 4 días o puede congelarlos durante un par de meses. Sugiero usar un microondas para recalentar los tazones (si están congelados, use la configuración de descongelación primero, luego la máxima potencia para calentar).
NUTRICIÓN
Porción 1 tazón Calorías: 550.05 kcal, Carbohidratos: 64.18 g, Proteínas: 16.58 g, Grasas: 26.3 g, Sodio: 887.8 mg, Fibra: 10.1 g
