El aliado perfecto para una buena alimentación el hierro muy necesario en nuestro cuerpo, bien lo sabia popeye quien lo tenia como regla para obtener su super fuerza, pero siempre nos preguntamos ¿como obtenemos el hierro? En los alimentos como las carnes rojas, los crustáceos pero sorpresivamente en chocolates, especies y algas podemos encortar una gran diferencia.
Podrían ser muchos los alimentos en los que esta presente y aun así carecer de este vital elemento que podría llevar ala anemia. Es un echo el hierro no siempre es bien recibido por nuestro cuerpo, es decir que nuestro sistema digestivo lo encuentra difícil de extraer de algunos alimentos llevarlo a nuestro cuerpo y almacenarlo.
Muchos no sabemos cual es la ingesta correcta de este elemento por eso para los hombres 9 mg de hierro diario y 18 mg de hierro para las mujeres y las adolescentes, ya que es claro que las mujeres al entrar en el periodo menstrual necesitan recuperar la perdida de hierro , a diferencia de la llegar la menopausia las mujeres necesitan una dosis menos de hierro de 9 mg al dia.
En cambio para el buen desarrollo del feto y la madre la medida de hierro es de 20 mg al dia esto se debe mantener durante la lactancia.
¿Qué pasa cuando nos falta hierro?
Los indicadores de una deficiencia de hierro son: el cansancio la palidez, el agotamiento, poca resistencia a las infecciones todo esto generando una anemia.
La falta de hierro puede generar una disminución de las habilidades físicas y de la capacidad intelectual, es muy factible que traiga trastornos durante el embarazo. Así mismo el exceso de hierro es muy perjudicial para el organismo ya que puede generar algo que se denomina hemocromatosis.
¿Cuales son los motivos de la carencia de hierro?
- Una alimentación vegetariana mal balanceada.
- Una deficiente biodisponibilidad de hierro debido al uso desmedido de te o el suplemento de calcio.
- Una absorción limitada debido a la intolerancia del gluten, una enfermedad inflamatoria intestinal u otros trastornos intestinales.
- La perdida de sangre grandes cantidades como por ejemplo durante la menstruaciones o el parto.
- Un aumento de la necesidad de hierro a causa del embarazo, el amamantamiento y el crecimiento.
En lo que compete a una buena alimentación, no debemos privarnos de alimentos con niveles altos de hierro como las carnes rojas y crustáceos pero también debemos tener en cuenta los vegetales que contienen grandes cantidades de hierro, para quienes viven una dieta vegetariana o desean consumir mas vegetales, aquí les dejamos una lista con los mas importantes en cuanto a su contenido de hierro.
1) Poronto mung o frijol mungo :
Como sabemos las leguminosas son ricas en distintos factores beneficiosos para la salud como fibras alimentarias, antioxidantes y hidratos de carbono
Una de las mas grande cualidades del porotos mung o frijol mugo es su alto contenido de de hierro que es casi de 1,9 miligramos por cada 100 g
Así mismo, suman zinc, cobre y potasio. ya que son legumbres su costo es muy bajo y su relación costo nutrientes lo dejan en una posición muy favorable para su consumo.
Los beneficios para la salud del consumo de leguminosas van desde el control de la diabetes, la disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, un mejor balance del peso corporal y una baja en los riesgos de cáncer colorrectal.
Las cualidades únicas de las leguminosas son atribuidas a varios factores como las fibras alimentarias . algunos por otra parte sugieren, consumir legumbres varias veces a la semana, logrando así una cantidad ideal de 680 g semanales.
2) Espinacas
Son una grandiosa fuente de hierro . que cuenta con bajas calorías ya que en tan solo cuenta con 22 calorías por 100 g y como beneficio adicional, debemos mencionar que contiene grandes cantidades de antioxidantes y también son ricas en vitamina A.
Es curioso que las espinacas son ese tipo de vegetal que es mucho mas beneficioso cosido que crudo ya que mejora su contenido en hierro.
3) Brócoli
Un vegetal increíblemente nutritivo ya que contiene 1 mg de hierro por cada 100g y esto representando el 6%del aporte diario recomendado.
Pero como si fuera poco el brócoli contiene el 168% de la vitamina c recomendada para u adulto y como ya conocemos la vitamina c ayuda a una mejor absorción del hierro
Estos vegetales son del tipo de las crucíferas, en las que están la coliflor, el kale, los repollitos de bruselas y la lechuga
4) Tofu
Un alimento muy famoso entre los vegetarianos y en la gastronomía asiática.
En medida 126g de tofu provee 3,6 mg de hierro, lo que representa el 19% del aporte diario recomendado.
Es un alimento muy completo ya que es una fuente de tiamina y otros minerales como el calcio el magnesio y le selenio. en cuanto a proteínas no se queda atrás ya que una sola porcion contiene 20g.
Muy beneficioso para la salud ya que las isoflavonas del tofu están ligadas a mejorar la sensibilidad a la insulina, al alivio de síntomas de la menopausia y a la reducción de enfermedades cardíacas.
5) Chocolate negro
Delicioso y nutritivo el chocolate negro se convierte en una muy buena opción como suplemento de hierro, una porcion de 30g tiene 3,2 mg de hierro, lo que representa el 18% del aporte diario recomendado.
EL chocolate negro es rico en fibra prebiótica, es un gran alimento para las bacterias amigas que se encuentran en los intestinos, tan solo esta pequeña porción da un 25% de cobre y un 16% de magnesio.
Varios estudios ha demostrado que el polvo de cacao y el chocolate negro tienen mayor poder antioxidante que el jugo de bayas de acai y de arándanos.
Investigaciones aseguran que el chocolate negro tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de crisis cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Es importante reconocer que todos los chocolates no son iguales, se asegura que los flavonoides son los responsables de las maravillas del chocolate y las cantidades que contiene el chocolate negro son mayores que los del chocolate con leche
Es recomendado comer un chocolate con un 70% de cacao por lo menos, para aprovechar todas sus bondades.
6) Lentejas
Son un alimento muy rico en hierro ya que contienen 3,3mg por cada 100gr. También en fibras lo que ayuda a su digestión y el transito intestinal, sin mencionar su alto contenido proteico vegetal de alta calidad.
Aparte de su contenido en hierro las lentejas también contiene grandes cantidades de magnesio y vitamina B.
La versatilidad de la lenteja la hace un alimento atractivo para los vegetarianos o veganos ya que puede consumirse frió, caliente o como un ingrediente en la ensaladas, ademas de su gran aporte nutricional.
7) Kale
Este super vegetal también conocido como col berza o col risada supera todas las medidas con un 512% de vitamina A y un 200% de vitamina C, pero la magia de la kale no se acaba su cantidad de hierro es de 1,5 por cada 100gr.
La maravillosa kale supera la cantidad de hierro de la carne si lo comparamos en términos calóricos. el hierro ayuda a el crecimiento de nuevas células y a llevar el oxigeno a todo el cuerpo.
La kale ayuda a la formación de huesos fuertes y resistentes ya que contiene vitamina K.
Este vegetal contiene fibras solubles en forma de gel en el corazón del kale que se diluyen en el agua y fibras insolubles en las hojas que ayudan a desplazar los nutrientes al intestino, gracias a su alto contenido en fibras es un excelente aliado contra la constipación
Su alta alcalinidad ayuda al sistema cardiovascular y a la buena digestión, sus fibras ralentizan el paso de glucosa en la sangre y disminuyen el colesterol.
8) Semillas de calabaza
No las botes mas, estas semillas contienen 3.3mg de hierro por cada 100g.
Su gran contenido nutricional se lo debemos a las vitaminas A,E,f y las del grupo B, también contiene zinc, Fósforo y magnesio. En proteínas es muy valioso: 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos. posee todos los aminoácidos esenciales
Puedes aprovechar todos sus beneficios con simples combinaciones como en ensalada con semillas de girasol y otros ingredientes
El aceite que se extrae de las semillas contiene seis veces mas ácido linoleico que el aceite de oliva,son ricas en ácidos grasos y ácidos grasos poliinsaturaos.
9) Remolacha
Es una hortaliza cultivada desde la edad media muy reconocida por su altos contenidos de azúcar y grandes cantidades de oligoelementos.
Es muy rica en ácido folico (vitamina B9) y facilita una buena asimilación de los glúcidos.
Como dato curioso puedes consumir sus hojas que son ricas en hierro.
10) frutos secos
Los pistachos, nueces, almendras, avellanas, dátiles, higos… tienen promedio 2,4mg a 3 mg de hierro y muchos de ellos podrían alcanzar los 15mg recomendados al dia para los adultos dando un aporte energético muy valioso.
Su bajo contenido de agua ayudan a su fácil conservación.
Mucha atención su alto contenido calorico lo hacen una opción de cuidado en cuanto a las cantidades, esto no no significa que no sean sanos.
Los puedes disfrutar solos, en ensaladas o con alguna comida.
Datos importantes
Conocimos los alimentos vegetales mas ricos en hierro, pero también es vital saber que otros pueden retrasar su asimilación.
Como el calcio que esta presente en los lácteos o los taninos del te y el café, estos impiden la fácil absorción del hierro en el organismo.
No pierdas tiempo y esfuerzo potencializa el hierro ingerido en tu cuerpo con alimentos ricos en vitamina C como kiwi, mandarina, naranja o agrega limón al as ensaladasy comidas.
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